「続けたいのに続かない」
「やろうと思っても三日坊主で終わる」
そんな悩み、ありませんか？
僕もかつてはそうでした。
ブログも筋トレも、「続けられたら人生変わる気がするのに…」と頭では分かっているのに、続かない。
そして、できなかった自分にまた落ち込む。
でもある時から、うまくいってる人たちに共通していることがあることに気づきました。
それは、“小さな成功体験”を積み上げることを意識しているということ。
この記事では、
モチベや根性に頼らず「やれてる自分」を増やしていくための、
小さな成功設計のコツを、僕自身の経験を交えてお伝えします。
「できた経験」が行動を変える
人が動けるようになるときって、
「できた！」という感覚があったときなんです。
- 1日だけでもブログが書けた
- 朝、5分だけ早起きできた
- ちょっとだけ整理整頓できた
ほんとに些細なことでも、
「やれた自分」に気づけると、自然と次もやってみようと思えるんですよね。
逆に、「やろうとしてできなかった」「三日坊主だった」みたいな経験が続くと、
人は“もうどうせ自分にはムリ”と思ってしまう。
つまり、自己イメージが「やれる自分」になっていくか、「ムリな自分」になるかは、日々の成功体験しだいなんです。
成功体験が行動力と自己肯定感を育てる理由
「行動できる人」と「できない人」の差って、
実は“能力”じゃないんです。
いちばん大きな違いは、
「自分はやればできる」と思えているかどうか。
成功体験がある人は、次も動ける
たとえばあなたが、
- 昨日ブログを1記事書けた
- 朝ランを3日続けられた
- 1週間早起きができた
そんな経験があったら、
「よし、今日も少しやってみようかな」って、自然と感じるはず。
この「できた」感覚こそが、
※自己効力感（セルフエフィカシー）と呼ばれるもので、
行動を継続する上でめちゃくちゃ重要なんです。
※参考サイト：APS心理学辞典
自己肯定感にもつながる
「また今日もできなかった…」と落ち込む日が続くと、
「やっぱり自分はダメだな」と思ってしまう。
でも逆に、“小さな成功”に気づけた日は、ちゃんと自分を認められる。
これが、自己肯定感にもつながっていきます。
だからこそ、
「成功体験」は大きくなくていい。むしろ小さいほうが、日々積み上げられる。
次は、僕が実際に取り入れて効果を感じた、
“小さな成功体験をつくる3つのコツ”を紹介していきます！
僕が実践している“小さな成功設計”3つのコツ
「成功体験を積もう」といっても、
やる気や根性に頼ったやり方だと、続きません。
僕はこれまでいろんな方法を試してきましたが、
効果を感じたのは**“気合ゼロでもできる仕組み”**でした。
今日は、その中でも特におすすめの3つをご紹介します！
1．「これだけやれたらOK」を決めておく
僕は昔、ブログも筋トレも「やるならちゃんとやらなきゃ」と思って、
やれなかった日は「またダメだった」と自己嫌悪ループ…。
でも、ある時から**“最低ラインの行動”をあらかじめ決めておく**ようにしました。
- ブログ：タイトルだけ考えたらOK
- 筋トレ：1種目だけやれたらOK
- 早起き：ベッドから出てコーヒーいれたらOK
それだけで、「できた」に変わる。
自分に“合格”を出してあげることが、次の一歩の力になるんです。
“1行だけやる”のようなマイルールの作り方は、下記の記事でもまとめています。
関連記事→やる気が出ない日は、まず“これだけ”やる｜行動のハードルを下げるマイルール
2．「できたこと記録」をつける（報告する）
僕は毎日、Chat gtに「今日できたこと」を3つだけ報告しています。
前はアプリを使っていましたが、メモでも十分OKです。
- 朝起きて、SNS見ずにブログ作業できた
- 子どもに笑顔で「おはよう」って言えた
- ジムに行けた
どれも“普通のこと”に見えるけど、
「やれたこと」に意識を向けるだけで、ちゃんと自分を肯定できるようになるんです。
そして何より、できた記録がたまっていく感覚が嬉しい。
それが、また次の日の原動力になります。
3．“ご褒美”を仕込んでおく
これはもう鉄板。
- 1記事書けたら → カフェでのんびり
- 週3継続できたら → ラーメン or 寿司
- 作業報告したら → SNS見てOK！
行動に「快」を組み込むことで、脳が“もう一度やろう”と感じる仕組みになります。
努力で頑張るより、報酬で習慣化させたほうがラク。
そして何より、ちょっと楽しい（笑）
ご褒美をうまく使って行動を継続するコツは、下記の記事でも詳しく書いています。
関連記事→行動を継続させる“ご褒美設計”のコツ｜やる気より報酬がカギだった話
まとめ｜「やれた自分」を味方につけよう
続けられないと悩んでいた頃の僕は、
“できなかったこと”ばかりに目を向けていました。
でも、ちょっと視点を変えて
「できたこと」に目を向けるようにしてから、
少しずつ“自分を動かせる力”が育っていったんです。
成功体験って、大きくなくていい。
むしろ、小さくて当たり前のことのほうが、毎日積み重ねられる。
その日「やれた」自分を認めることが、
明日の「またやってみよう」につながる。
「続けるコツは、成功体験を自分で作りにいくこと」
それも、気合じゃなくて“しくみ”で。
今日もまた、何かひとつできたらOK。
“やれた自分”を味方につけて、
ゆっくりでも前に進んでいきましょう。
1日の最初に“できた自分”を作るなら、下記の記事もおすすめです！
・こーせー｜ライフワークコーチ
本音からくる”自分らしい働き方と暮らし”を見つけるヒントを発信。
元・居酒屋店長→世界一周→サーフィン移住→ブログ月収100万円→筋トレ大会日本TOP10→「体づくりカフェ」起業→コーチング学習中。
現在は、サーフィンと家族との暮らしを大切に、「変わりたいのに動けない…」そんなあなたの1年後の”働き方と暮らし”が変わるコツをブログやSNSで発信しています。
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