「今日はやる気が出ないな…」
そう思って、やろうとしていたことを後回し。
気づけば夕方、そして夜。「結局なにもできなかった…」と落ち込む。
こんな経験、あなたにもありませんか？
僕も何度もあります。
「今日こそは」と思っても、気分に引っ張られて行動できない日がある。
そして自己嫌悪ループにハマる…。
でも今では、そんな日でも「これだけはやる」と決めておくことで、
“ゼロの日”を減らすことができるようになりました。
この記事では、
やる気ゼロでも動き出せる“マイルール”の作り方を紹介します。
大きな目標じゃなくていい。
“できた自分”を、ちょっとずつ増やしていきましょう。
Contents
やる気が出ない日は、誰にでもある
やる気が出ない日って、ありますよね。
- 寝不足
- 気圧の変化
- なんとなく気分がのらない
理由はいろいろだけど、共通しているのは、
「やるべきことは分かってるのに、手が動かない」状態。
「自分だけできてない」と責めないでOK
SNSを見ていると、「毎日コツコツ続けてます！」みたいな人がたくさんいて、
「自分ってダメだな…」と落ち込んだりしませんか？
でも実際には、
やる気が出ないのは“普通”のことなんです。
むしろ、真面目で理想が高い人ほど、
「もっとやらなきゃ」「完璧にやらなきゃ」と思って、
ちょっとできなかっただけで落ち込んでしまう。
だからまずは、こう思ってみてください。
「やる気が出ない＝悪いこと」ではなく、
「そんな日でもできる方法を、持っておけばいい」
このあと、僕が試している“気分ゼロでも動けるマイルール”を紹介していきます🌱
脳は「始めてから」やる気を出すしくみ
「やる気が出たらやる」って、よく言いますよね。
でも実は、**やる気って“あとからついてくるもの”**なんです。
行動 → やる気 の順番が正解
脳科学の世界では、
**「やる気スイッチは“行動したあと”に入る」**と考えられています。
※参考サイト：「やる気スイッチ」で仕事を効率化 脳タイプを知ってスイッチを入れる
たとえば：
- スニーカーを履いたら、ちょっと走る気になる
- PCを開いたら、つい作業し始める
- メモ帳を出したら、書くことを思い出す
つまり、「やる気 → 行動」ではなく
**「行動 → やる気」**が、自然な流れなんです。
僕の体験談｜“始めたら書けた”ある日のこと
ある日、ブログを書こうと思っていたのに全然やる気が出なくて。
でも「とりあえずタイトルだけ書こう」と思ってPCを開いたんです。
そしたら…
気づいたら2時間書いてたんですよね（笑）
「始める前がいちばんしんどい」
けど、「始めてしまえば案外いける」
この感覚って、けっこう多くの人が経験してると思います。
だからこそ大事なのは、
“やる気を出す”ことではなく、“始めやすい行動”を決めておくこと”。
このあと、僕が実際にやっているマイルールをご紹介していきますね！
僕が実践してる“やる気ゼロでも動けるマイルール
「やる気が出ない日でも、ゼロで終わらないようにするにはどうすればいいか？」
僕が実践しているのは、“小さく始める・仕組みに頼る”ルール作りです。
今日はその中から、特に効果があった3つをご紹介します。
1．まず1分。PCを開いて“タイトルだけ”書く
「タイトルだけでも書けたらOK」
これ、僕の中では最強の“ハードル下げワザ”です。
最初の一歩を「小さくていい」と決めると、
とにかく始めやすくなるんですよね。
しかも不思議なことに、
タイトルを書き始めたら、そのまま本文まで進んじゃうこともよくある。
やる気がない日ほど、「1分だけやる」でスイッチが入る。
これ、本当にあります。
下記の記事でもまとめています。
関連記事⇒行動できない時に試してほしい「1分アクション」7選｜気合ゼロでも動ける工夫
2．「今日はこれだけできたらOK」と決めておく
僕は「完璧主義こじらせマン」だったので、
やる気が出ない日は「今日は何もできなかった…」ってすぐに落ち込んでました。
でもある時から、“最低ラインの行動”を決めておくことにしたんです。
- タイトルを1個考えたらOK
- インスタ投稿の下書きだけでOK
- 朝のストレッチ3分だけでOK
これを「できたら今日はクリア！」にすると、
達成感が残るだけじゃなく、次の日のやる気にもつながるようになりました。
関連記事⇒完璧じゃなくて大丈夫｜“完璧主義”が行動を止める理由とゆるく始めるコツ
3．“ご褒美”を用意して、行動に報酬をつける
やる気が出ない時って、
「やっても別にいいことないしな…」って思ってません？
だから僕は、“行動にご褒美”をセットで仕込んでおくようにしています。
- ブログ1記事書けたら→好きなラーメン食べに行く
- インスタ投稿できたら→好きなカフェでぼーっとしてOK
- 続けられた週末には→寿司（←結局、食）
脳の“報酬系”を味方にすると、動くハードルは一気に下がるんです。
どれもシンプルだけど、
「やらなきゃ…でも気分が乗らない」そんな時の“助け舟”になってくれています。
僕のご褒美設計は下記の記事でもまとめています。
関連記事⇒行動を継続させる“ご褒美設計”のコツ｜やる気より報酬がカギだった話
まとめ｜やる気より“仕組み”で動くと続けられる
やる気が出ない日って、
どうしても「自分って意志が弱いな…」って責めたくなりますよね。
でも大丈夫です。
やる気が出ないのは“当たり前”であって、
気分に左右されずに動くには「仕組み」が必要なだけなんです。
僕自身、やる気が出なくて悶々としていた頃と比べて、
「これだけやれたらOK」とか
「やったあとのご褒美を仕込んでおく」
という工夫を続けてからは、
“ゼロの日”がほとんどなくなりました。
そして、小さくても「できた」が積み上がると、
不思議と自己肯定感も育っていくんですよね。
やる気がなくても、動けた。
気分が乗らなくても、前に進めた。
それって、めちゃくちゃすごいことです。
だからこそ、こう思ってみてください👇
「やる気はあったらラッキー。なかったら仕組みで動けばOK」
今日のあなたも、
まずは1分だけでも、1行だけでもいい。
“できた自分”を育てるために、
あなたにとっての「これだけやる」を決めてみてください。
名前：こーせー
元・居酒屋店長 → サーフィン世界一周 → ノマドブロガー（月収100万）→ フリーランス時代に筋トレ大会日本TOP10 → 「体づくりカフェ」起業（7年目）
今は、かつての僕と同じように「このままでいいのかな」と迷う30〜40代の方々に向けて、行動マインドや習慣のヒント、コーチングの学びを発信しています。
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