「継続が苦手なんです」
「やる気がある時はいいけど、すぐ三日坊主になります…」
コーチングやSNSでも、こんな声をよく聞きます。
もちろん、僕もそのひとりでした。
やる気を頼りに行動しようとしては、疲れて、また止まる。
気合いを入れて「今度こそ！」と決意しても、3日後にはなかったことに。
でも、あるとき気づいたんです。
「継続できない」のは、意志が弱いせいじゃない。
「ちゃんと“報酬”を用意してなかった」だけなんだ、と。
この記事では、やる気よりも大事な「ご褒美設計」の話を、
僕自身の体験とともにお届けします。
Contents
「やる気」で続かないのは当然だった
「今週こそ、朝活しよう！」
「毎日ブログ書こう！」
「筋トレ、続けよう！」
そう思っては何度も挫折してきた僕が、ようやく受け入れた真実があります。
それは――
「やる気」には持続性がない、ということ。
なぜ“意志の力”は続かないのか？
僕たちの脳は、基本的に“ラクしたがる”構造になっています。
とくに新しい行動や、慣れていない習慣に挑戦するとき、
脳は「変化＝不快」と感じてストップをかけようとします。
いくら気合いやモチベーションが高くても、
それを毎日使うのは“筋トレを毎日限界までやる”ようなもの。
だから、むしろ継続できないほうが自然なんです。
関連記事→「変わりたいのに変われない…」その心理と抜け出した方法を体験ベースで解説
僕が「朝活」を何度も挫折した理由
以前の僕は、早起きしてブログを書く“朝活習慣”に何度も挑戦していました。
でも、早起きできた日はドヤ顔、できなかった日は自己嫌悪。
だんだんプレッシャーになって、気づけばアラームを止めて寝る日々…。
なぜ続かなかったのか。
答えはシンプルで、「やった後の楽しみ（報酬）」がなかったからです。
続けるために必要だったのは“小さなご褒美”
「行動できないのは、根性が足りないから」
「サボる自分はダメだ…」
そうやって自分を責めていた時期が、僕にもありました。
でも、習慣化や継続のメカニズムを学んでいく中で気づいたんです。
「やる気」じゃなくて、「報酬」が行動をつくってるんだ、と。
脳は“快”を感じた行動をくり返す
僕たちの脳には、「報酬系」と呼ばれる神経回路があります。
これは、「快」を感じた行動をもう一度やろうとする仕組みのこと。
参考サイト：All About Japan（薬学博士監修）
つまり、
- やって気持ちよかった
- うまくいったときに褒められた
- 終わったあとにスッキリした
こういった「心地よさ」があると、脳が“もっとやりたい”と学習するんです。
ご褒美＝大げさじゃなくていい
「ご褒美」って聞くと、
高級ディナーとか旅行とか、豪華なイメージが浮かぶかもしれませんが…
必要なのは、そんな立派な報酬じゃありません。
- コーヒーをゆっくり飲む
- SNSを3分だけ見る
- 「今日もやれた！」って自分にひと言かける
こういう、“小さくて気持ちいいこと”で十分なんです。
僕がうまく行動を続けられるようになったのは、
この「ご褒美設計」をうまく仕込むようになってからでした。
行動に報酬を与えることで習慣が定着するという考え方は、タイムズ紙ベストセラーのジェームズ・クリア氏の記事でも語られています
僕が実践して効果があった“ご褒美設計”
僕も最初は「行動にご褒美なんて甘えじゃない？」と思っていました。
でも今では、**「仕組みとしてご褒美を用意するのは、継続の技術」**だと考えています。
ここでは、僕が実際にやって効果があった“ご褒美設計”を3つご紹介します。
1. ブログを投稿したら「SNS見てOK」ルール
SNSって、ついつい見ちゃいますよね。
でも僕はそこに「罠」ではなく「ご褒美」を仕込むようにしました。
やり方は簡単で、
ブログを投稿したら、そのあとSNSをチェックしてOKにする
これだけ。
“やるべき行動”のあとに“楽しい行動”をセットにすることで、
「まずやる→楽しみが待ってる」という流れができて、自然と習慣化されました。
2. 継続できた週は「ラーメン or 寿司」へGO
週末、振り返って「3記事書けた」「毎朝行動できた」など、
自分の中で「今週はよくやったな」と感じた週は、
ご褒美としてラーメンかお寿司を食べに行きます（笑）
ポイントは、
成果じゃなく“行動した自分”を喜ばせる
ただでさえ頑張ってる自分に、
“楽しみ”をリンクさせてあげることで、
脳に「またやりたい！」がインプットされます。
3. AIに作業報告して「行動を見える化」
これはちょっとユニークかもしれませんが、
僕は毎日、「今日やったこと」をAIに話してます（笑）
すると、
- 「今日もちゃんとやれたな」
- 「こないだよりペースいいかも」
- 「ここまで続けられてるじゃん」
…と、自分を“外側から見る”ことができるようになります。
これって、ちょっとした「自己承認」にもつながるんですよね。
行動＝記録して、認めてあげる。
それだけで、人はまた次の一歩を踏み出しやすくなる。
ご褒美は、サボる理由ではなく、“続ける仕組み”にできます。
習慣化に効く“ご褒美設計”3ステップ
ここまで読んでくださったあなたも、
「自分もやってみたい」と思っているかもしれません。
でも「何をどう設計すればいいの？」と感じた方のために、
僕が実践しているご褒美設計のステップを3つにまとめました！
ステップ①：ご褒美をつけたい「行動」を決める
まずは、
「これをやれるようになりたい！」という行動を明確にします。
- 朝起きて10分だけ読書
- ノートに1行だけ思考を書く
- 毎日1つだけタスクを終わらせる
ポイントは、「小さくてすぐ終わる行動」にすること。
やる前に気合いが必要なものは、ご褒美をつけても続きません。
ステップ②：「ご褒美」は“感情ベース”で選ぶ
ご褒美は、“テンションが上がるもの”を選ぶのがコツです。
- コーヒーを飲んでぼーっとする
- 好きな曲を1曲だけ聴く
- スイーツを1つだけ食べる
重要なのは、「やれたら気持ちいい！」と思えるかどうか。
見返りではなく、“感情の回復”を意識しましょう。
ステップ③：「できたこと」にだけご褒美を与える
ここで注意したいのは…
✖「成果」にご褒美を与える
〇「やったこと」にご褒美を与える
たとえば「記事がバズったらケーキ」ではなく、
「記事を投稿したらコーヒー」くらいでOKです。
結果ではなく、行動自体を祝福する。
これが脳に「これはいいこと」と教え込む秘訣です。
続けられる人は、“強い人”ではありません。
ご褒美をうまく設計できている人なんです。
僕が変われた背景はこちらの記事にまとめています
関連記事→行動できなかった僕が変われた5つのきっかけ｜動けない自分を責めていた頃の話
まとめ｜行動は“自分を喜ばせる設計”から始まる
行動を続けられないとき、
僕たちはつい「意志が弱いから」「やる気が足りないから」と、自分を責めがちです。
でも、本当は違います。
継続に必要なのは、がんばりじゃなくて、仕組み。
そしてその仕組みの中でも、とくに効果があるのが――
**「ご褒美設計」**なんです。
これだけで、行動はグッと軽くなります。
僕も、
「SNSはブログ投稿したらOK」
「1週間がんばったらラーメン」
「AIに“やったよ！”って報告してニヤつく」
そんな仕組みで、毎日じわじわ動けるようになりました。
行動は、自分を追い込むことじゃなくて、
自分をちょっと喜ばせてあげることから始めていい。
この記事が、そんな“やさしい一歩”のヒントになればうれしいです
もっとライトな行動の一歩目はこちらもどうぞ
名前：こーせー
元・居酒屋店長 → サーフィン世界一周 → ノマドブロガー（月収100万）→ フリーランス時代に筋トレ大会日本TOP10 → 「体づくりカフェ」起業（7年目）
今は、かつての僕と同じように「このままでいいのかな」と迷う30〜40代の方々に向けて、行動マインドや習慣のヒント、コーチングの学びを発信しています。
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