40代に入ってから、仕事そのものは大きく変わっていないのに、ふと「前よりしんどいな…」と感じる瞬間が増えていないでしょうか。
気合いが足りないのか、自分が弱くなったのかと考えてしまうと、ますます気持ちが重くなってしまいますよね。
でも、40代で仕事が辛く感じるのは、あなたのせいではありません。
仕事だけでなく、家庭やお金、将来のことなど、背負うものが増えていくタイミングだからです。
言い換えると、「これまでと同じ働き方のままでは、もう回しきれないくらい頑張っている」というサインに近いです。
この記事では、40代が「仕事が辛い」と感じやすくなる背景と、そのサイン。
そして、まずやってみたい働き方の整理や、長期的に負担を軽くしていく考え方をまとめました。
読み終わるころには、「全部自分の問題じゃないんだ」「ここを整えれば少し軽くできそうだな」と感じてもらえるはずです。
40代が「仕事が辛い」と感じやすくなる背景
40代は、仕事・家庭・キャリア・時間の制約が一気に重なりやすい時期です。
「仕事量が増えたから辛い」というよりも、「見えない負担がじわじわ積み上がっている」ことが多いです。
ここでは、その背景を整理してみます。
責任の増加とプレッシャーの質の変化
20代・30代のころは、自分の担当業務をこなすことが中心だった人も、40代になると役割が変わってきやすいです。
目の前の作業だけでなく、「管理」「調整」「育成」といった、成果としては見えにくいけれどエネルギーを使う仕事が増えます。
メンバーのフォローや部署間の調整、トラブル対応などは、うまくいって当たり前に見えてしまう仕事です。
誰かに感謝されたり評価シートに書かれたりすることも少ないですが、頭も心もフル回転になります。
その結果、「目に見える成果はあまり変わらないのに、疲れだけが増えていく…」という感覚になりやすいです。
また、「自分でやるほうが早いけれど、任せないと回らない」というジレンマも生まれます。
任せる不安と、自分の時間のなさ。そのどちらも抱えながら働くことになり、プレッシャーの質が変わっていきます。
家庭と仕事の両立（特に子どもの成長段階で負荷が増す）
40代になると、家庭の状況も大きく変わっていきます。
子どもが小学生に上がると、保育園時代とは違うリズムになります。
送り迎えの時間、宿題のフォロー、学校行事、習い事の送迎など、「ちょっと見てあげる」ことが増えていきます。
一方で、親世代のサポートや介護の入り口に立つ人も増えます。
「子どものこと」「親のこと」「自分たちの生活と将来のお金」、それぞれに気を配る必要が出てきて、頭の中は常にフル稼働です。
仕事が終わっても、自宅に帰れば第二ラウンドが待っているような状態が続くと、心身ともに休まる時間が減っていきます。
気づいたら、自分のための時間や生活の余白がほとんどなくなっていた、という人も少なくありません。
キャリア停滞や将来への不安が働き方を重くする
40代になると、「このまま今の働き方を続けて、10年後・20年後はどうなっているんだろう」と考える場面が増えます。
昇進や役割、給与などがある程度見えてくるからこそ、先のことが気になりやすくなります。
評価が頭打ちになっているように感じたり、責任ばかり増えて収入が思うように伸びなかったり。
市場価値という言葉がちらついて、「転職するにしても何が武器になるんだろう」と不安になることもあります。
その結果、仕事そのものというよりも、「今の働き方のまま進んだ先に、どんな未来があるのか」が見えず、気持ちが重くなってしまうのです。
同じ作業をしていても、「この先のこと」を背負いながら働くと、体感する重さはまったく違ってきます。
仕事の柔軟性がなく、時間の自由度が下がる問題
役職や担当業務が増えるほど、自分でコントロールできる時間は減っていきやすいです。
テレワークがしにくかったり、フレックスが実質機能していなかったり、急な早退や休みが取りにくかったり。
「制度上は柔軟なはずなのに、実際は使いづらい」という状況も起こります。
一方で、家庭側では柔軟な対応が必要な場面が増えています。
子どもの急な呼び出し、学校行事、親の病院付き添いなど、こちらは予定どおりには動いてくれません。
家庭では柔軟さが求められるのに、仕事はより固くなる。ここに大きなギャップが生まれます。
この「働き方のミスマッチ」が続くと、実際の仕事量がそれほど増えていなくても、毎日の負担感はどんどん増していきます。
自分の時間を自分で決められない感覚が、「いつも追い立てられているような辛さ」につながります。
40代が感じる“仕事の辛さ”のサイン
ここからは、心身の医療的なサインではなく、「働き方や行動の変化」から見えるサインを整理します。
自分の変化に気づけると、「どこから整えればいいか」も少しずつ見えてきます。
仕事の優先順位がつけにくくなる
以前なら自然に「今日はこれからやろう」と決められていたのに、最近は仕事の優先順位を決めるだけで疲れてしまう。
そんな感覚が続いていないでしょうか。
メールやチャットを開いただけでお腹いっぱいになったり、緊急度や重要度で整理する前に、目についたものから手をつけてしまったり。
結果として、「忙しく動いているのに、前に進んだ気がしない」という日が増えていきます。
これは「自分がダメになった」というよりも、タスクの量や種類が増えすぎて、頭の中だけでは整理しきれなくなっているサインです。
優先順位をつけにくくなったときは、「自分を責める」のではなく、「働き方を見直すタイミングが来ている」と捉えてみてください。
“終わらない感覚”が強くなる
一日の終わりに、「今日も終わらなかったな…」という感覚が続いているときは要注意です。
40代は、仕事も家庭もタスクが増える一方で、「どこまでで区切るか」を決めないと、どこまでもやれてしまいます。
残業をしてもやり残し感が消えなかったり、休日なのに頭の中では翌週の段取りを考えていたり。
常に「時間が足りない」と感じる状態が続くと、身体だけでなく気持ちも消耗していきます。
この「終わらない感覚」は、仕事量が多いだけでなく、「完了のライン」があいまいになっていることも影響しています。
どこまでできたらOKとするのかを決めないまま走り続けていると、どれだけ頑張っても達成感を得にくくなってしまいます。
ミスが増える／段取りに時間がかかる
40代になってから、「前よりミスが増えた」「段取りを組むのに時間がかかる」と感じる人もいます。
もちろん、疲れやプレッシャーの影響もありますが、それだけが原因とは限りません。
確認や承認が自分一人に集中していたり、細切れ時間ばかりで落ち着いて作業できなかったり。
急な割り込み仕事が多くて、予定していたタスクが何度も中断されることもあります。
こうした環境では、誰がやっても段取りを整えるのは難しくなります。
ミスが増えたと感じたときは、「自分の能力」ではなく、「仕事の持ち方やチームの体制」にも目を向けてみてください。
仕組みや流れを整えるだけでも、ミスの起きにくさは大きく変わっていきます。
家庭に帰っても気持ちの切り替えができない
筆者自身も痛いほど気持ちがわかるのですが
家に帰っているのに、頭の中ではずっと仕事のことを考えてしまう。
そんな状態が続くと、「一日中休めていない」感覚が強くなります。
子どもの話を聞いている途中で、ふと仕事のメールのことを思い出してしまったり、
家族時間の合間にスマホでチャットを確認したり。
休日に公園へ行っても、「月曜からのあの件どうしよう」と考えてしまうこともあります。
これは「気持ちの切り替えが下手」というより、仕事と家庭の境界線が引きづらい働き方になっているからです。
通知がすぐ飛んでくる環境だったり、いつでも連絡がつく前提で仕事が回っていたりすると、頭をオフにするのは難しくなります。
大切なのは、自分を責めることではなく、「切り替えやすい仕組み」を少しずつつくることです。
この工夫については、後半の「長期的な対処法」でも触れていきます。
まずやるべきこと「働き方の整理・負担の見える化」
辛さを軽くしたいとき、いきなり転職や大きな決断をする必要はありません。
最初の一歩は、「自分が何に疲れているのか」を見える形にすることです。
ここでは、働き方の整理と負担の見える化についてお伝えします。
抱えている業務の“棚卸し”をする（自分が何に疲れているのかを明確化）
まずは、今自分が抱えている仕事を書き出してみてください。
紙でもスマホのメモでも大丈夫です。ポイントは、「細かいこともあえて書き出す」ことです。
定例の業務だけでなく、突発的な対応や、ちょっとした相談の窓口になっていることなども含めて並べてみると、「そりゃ疲れるよな」と感じるくらいの量になっていることがあります。
ここで初めて、「どこをやめるか」「どこを任せるか」「どこはやり方を変えるか」といった選択肢が見えてきます。
仕事の負担原因を3つに分ける（量・質・環境）
棚卸しをしたら、「何がしんどさの原因になっているのか」をざっくり分けてみます。
量が多すぎるのか、仕事の質が重すぎるのか、それとも環境が整っていないのか。
この切り分けをするだけでも、対策の方向性が変わってきます。
例えば、単純にタスクが多すぎるなら、誰かに任せる・やめる・頻度を減らすなど「量」を調整することが必要です。
責任が重すぎるなら、決裁ラインの見直しや、判断の基準を上司と共有することが助けになります。
環境が問題なら、ツールの導入やフローの改善、割り込み仕事を減らすルールづくりが効果的です。
「自分がダメだから辛い」のではなく、「量・質・環境のどこに負担が偏っているのか」を見ると、問題の捉え方が少し変わってきます。
家庭とのバランスを再調整する（時間設計）
仕事だけを整えても、家庭側がパンパンのままだと、結局また限界が近づいてしまいます。
仕事と同じくらい、「家庭の時間をどう設計するか」も大事です。
平日のどこに自分の余白をつくるかを、改めて考えてみてください。
朝に10分だけ自分の時間を確保したり、帰宅直後にちょっと椅子に座る時間をつくったり。
家事や育児の分担を見直して、「一人で抱えすぎているところがないか」を家族と話してみることも大切です。
家庭と仕事のバランスは、「どちらかを諦める」話ではありません。
どこに力を入れ、どこを少し緩めるのかを一緒に考えてもらうことで、全体としての負担が軽くなっていきます。
職場でできる小さな交渉・調整（任せる・断る・優先）
いきなり大きな異動や働き方改革を起こす必要はありません。
日々の仕事の中でも、できる範囲で「任せる・断る・優先順位を決める」という小さな交渉はできます。
例えば、「今週はこの案件を優先したいので、こちらは来週でも良いでしょうか」と相談したり。
すべてを自分が引き受けるのではなく、「この部分だけお願いできませんか」と一部を任せてみたり。
小さな調整でも積み重ねることで、体感する負担は変わっていきます。
「迷惑をかけてしまう」と感じるかもしれませんが、限界まで抱え込んでから一気に崩れるよりも、少しずつ分散したほうが、結果的にチーム全体のためにもなります。
やってはいけないこと（焦り・無理・孤独化の3つ）
辛さをなんとかしたい気持ちが強いときほど、やってしまいがちだけれど避けたい行動があります。
ここでは、「焦り・無理・孤独化」という3つのパターンに分けて見ていきます。
辛さを“気合い”で押し切る働き方
真面目で責任感が強い人ほど、「ここで弱音を吐いてはいけない」と思いがちです。
その結果、睡眠時間を削って残業したり、休日も持ち帰り仕事で埋めてしまったりします。
一時的にはそれで乗り切れてしまうかもしれませんが、気合いに頼る働き方は長くは続きません。
「今だけだから」と言い聞かせて頑張り続けているうちに、気づいたら後戻りしにくいところまで来てしまうこともあります。
頑張り屋さんほど、「あえて気合いで押し切らない」という選択肢を持っておくことが大事です。
立ち止まって見直すことは、逃げではなく、続けていくための準備に近いです。
急な方向転換（衝動的な転職・異動希望・全部手放す）
しんどさがピークに近づくと、「もう全部やめてしまいたい」という気持ちになることがあります。
その気持ち自体はとても自然ですが、感情が高ぶっているときに、人生の大きな選択をすると後悔が残りやすいです。
僕もしんどさがピークの時「もう全部投げ出してやろうか」と頭に何度よぎったことか。
辛さから逃れるためだけに転職を急いだり、「ここは合わないから」と軸を決めずに異動を希望したりすると、次の環境でも同じ悩みが出てくることがあります。
何を続けて、何を変えたいのかを整理しないまま動いてしまうと、せっかくの経験や強みを活かしにくくなってしまうからです。
大きな方向転換を考えるときは、まず「自分は何に疲れていて、どんな働き方なら続けやすいか」を言葉にしてみてください。
その上で環境を変えるほうが、結果的に自分に合った選択をしやすくなります。
誰にも相談せず抱え込むこと
仕事の悩みは、同僚や上司、家族に対しても話しづらいテーマです。
「心配をかけたくない」「弱く見られたくない」と思うと、つい自分の中だけで抱え込んでしまいます。
しかし、誰にも話さないままでいると、「こんなふうに感じているのは自分だけかもしれない」という感覚が強くなり、余計に苦しくなりやすいです。
一方で、「実は自分も似たようなことで悩んでいて…」という声を聞くだけで、少し気持ちが軽くなることもあります。
身近な人に「最近、ちょっと仕事がしんどくてさ」と一言こぼすだけでも構いません。
社外のコミュニティや、キャリア相談の場を利用するのもひとつの方法です。
「話してもいい場所」をつくることが、孤独化を防ぐ大きなポイントになります。
働き方を軽くする長期的な対処法
最後に、じわじわ効いてくる長期的な対処法について整理します。
すぐに結果は出なくても、「自分でコントロールできる部分」に目を向けることで、少しずつ働き方を軽くしていくことができます。
キャリアの棚卸しで“今の働き方と自分の強み”を整理する
まずは、これまでのキャリアを振り返る「棚卸し」をしてみてください。
どんな仕事を経験してきて、どんな場面で力を発揮してきたのか。
認められたことや、やっていて心地よかった仕事を思い出してみます。
この振り返りをすることで、「今の働き方は、自分の強みとフィットしているのか」が見えてきます。
もしズレを感じるなら、同じ会社や業界の中での調整も含めて、「自分らしく働けるポジション」がどこにありそうかを考えるきっかけになります。
一人で整理するのが難しいと感じたら、第三者と一緒に棚卸しをする方法もあります。
たとえば、キャリアコーチングの場でコーチと対話しながら深掘りしていくと、「自分では気づいていなかった強み」や「こだわりたい働き方」が見えてくるのでおすすめです。
関連記事⇒40代のキャリアコーチング完全ガイド｜後悔しない選び方とおすすめ3社
柔軟な働き方を増やすための“選択肢づくり”（副業・スキルアップ・社内異動など）
今すぐ働き方を大きく変えなくても、将来の選択肢を増やしておくことはできます。
選択肢が増えると、「この働き方しかない」という感覚から少し離れることができ、気持ちの余裕につながります。
たとえば、興味のある分野で小さく副業を始めてみたり、オンライン講座でスキルを身につけてみたり。
社内で別部署の人と話してみて、「こんな働き方もあるんだ」と知るのも、立派な一歩です。
今いる場所でできることと、外の世界で試せること。
その両方から選択肢を増やしていくイメージです。
関連記事⇒40代の副業の始め方と続け方｜理想の働き方は“副業”から始まる【実践ガイド】
時間の余白を作るための生活リズムの見直し
働き方を軽くするうえで、「時間の余白」はとても大切です。
いきなり1時間単位で空けようとすると難しいので、まずは10〜15分単位で考えてみてください。
寝る前のスマホ時間を少しだけ減らして、その分早く眠る。
通勤中にずっと情報を詰め込むのではなく、あえて何も聞かずにぼーっとする時間をつくる。
昼休みに外の空気を吸いに行くなど、小さな余白の積み重ねが、結果として仕事や家庭に向き合うエネルギーを支えてくれます。
「そんな少しじゃ変わらない」と感じるかもしれませんが、毎日の10分が積み上がると、思っている以上に大きな違いになります。
小さく働き方を変えていく方法（小さな成功体験を積む）
働き方を変えるときは、「理想の形」をいきなり実現しようとしなくて大丈夫です。
おすすめは、「小さな実験」を積み重ねていくことです。
たとえば、週に一日は定時で帰る日を決めてみる。
会議を一つだけ減らせないか相談してみる。
毎朝5分だけ、その日の優先順位を書く時間をとってみる。
こうした小さな変化でも、「これなら続けられそう」「少し楽になった」と感じられたら、それが成功体験になります。
小さな成功が増えるほど、「働き方は自分で整えていいんだ」という感覚が育っていきます。
それが、将来大きな一歩を踏み出すときの土台になってくれます。
関連記事⇒理想の働き方設計｜40代から“副業で試す”本音のキャリアデザインガイド
こーせーの体験談：40代で“急に仕事が辛くなった瞬間”
ここからは、僕自身の体験を少しだけお話しします。
同じような状況の方が、「自分だけじゃなかったんだ」と感じてもらえたらうれしいです。
息子が小学生に上がったタイミングで、生活がガラッと変わりました。
それまでは、土日が仕事の僕に合わせて、平日に家族で出かけたりして家族の時間を楽しむことができていました。
が、小学生に上がった瞬間に平日に休ませるわけにはいかなくなり、家族全員で出かけることが極端に減りました。
実際にそれを体感して、仕事自体は何も変わっていないのに、環境が変わった瞬間「仕事が辛い」に変わったんです。。。
朝の支度、学校の準備、連絡帳のチェック、宿題。
「ちょっと見てあげる」つもりのことが積み重なって、気づいたら自分の時間はほとんど残っていませんでした。
仕事のほうでも、売り上げを上げることに必死になって「どこで息をしていいか分からない」ような感覚でした。
周りから見れば、ちゃんと仕事をして、家族のこともやっているように見えていたと思います。
でも、自分の中では「このままじゃいつか倒れるかもしれない」「家族との時間を過ごせず、あとで絶対に後悔する」という不安がじわじわ大きくなっていました。
それでも「みんな頑張っているし、自分だけしんどいなんて言えない」と思って、誰にも話せませんでした。
転機になったのは、ある日ふと、「何にどれくらい疲れているのか」を紙に書いてみたことです。
仕事のことだけじゃなくて、家庭のことやお金の不安まで、とにかく全部書き出してみました。
書き終わって眺めてみると、「これはしんどくて当たり前だな」と、思わず笑ってしまうくらい、あれもこれも抱え込んでいました。
そのとき初めて、「自分が弱いから辛いんじゃなくて、抱えているものが多すぎるだけなんだ」と気づけたんです。
そこから少しずつ、仕事の優先順位を決めたり、これからの仕事と家族との方向性について妻と話し合ったりしました。
同時に、自分のキャリアの棚卸しをして、「これからどういう働き方をしていきたいか」を真剣に考えるようになりました。
劇的に一気に楽になったわけではありませんが、世間の目を気にせず「働き方は自分でデザインしていい」と思えるようになってから、心の重さはかなり変わりました。
今も試行錯誤は続いていますが、昔のように「終わらないマラソンをずっと走っている」感覚からは、だいぶ距離を取れるようになっています。
まとめ：40代の辛さは“あなたのせいではない”。働き方を整えれば軽くできる
40代で「仕事が辛い」と感じるのは、あなただけではありません。
仕事の責任、家庭の役割、将来への不安が一度に重なりやすいタイミングだからこそ、しんどくなりやすいのはとても自然なことです。
大切なのは、辛さを「自分の根性不足」だけで片づけてしまわないことです。
今の働き方が、あなたの人生のステージに合わなくなってきているだけかもしれません。
そのうえで、できる範囲からで構いませんので、
- 自分が何に疲れているのかを書き出してみること。
- 仕事と家庭のバランスを少しずつ整え直してみること。
- 一人で抱え込まず、話せる相手や場所を持ってみること。
このあたりから、ゆっくり手をつけてみてください。
全部を一気に変えなくて大丈夫です。小さな一歩でも、「働き方は変えていい」と思えた瞬間から、重さは少しずつ変わっていきます。
・こーせー｜ライフワークコーチ/SEO ディレクター
・40代3児の父
・元居酒屋店長 → 世界一周 → Webフリーランス（SEOブログ月100万円、インスタ4500フォロワー）→ カフェ起業7年目→コーチング
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